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預防肥胖科普教育活動(dòng)
第21期 運動(dòng)減肥ABC（6）
北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所 常翠青
2007年8月1日
腹部肥胖者如何運動(dòng)
很多人，特別是男士都覺(jué)得發(fā)胖從肚子開(kāi)始，起初只有自己能感覺(jué)到，后來(lái)，大肚子就再也掩蓋不住了。那么，應該如何防治腹部脂肪堆積呢？
全身性有氧運動(dòng)
節食、裹腹的方法會(huì )影響健康，也達不到強健腹部肌肉的效果。適當控制飲食并加強體育鍛煉才是正確之選，如跑步、爬山、騎車(chē)、游泳、打球等。
腹部運動(dòng)
腹部運動(dòng)能夠增強腹肌力量，防止腹部脂肪堆積。根據個(gè)人情況，選擇適宜的運動(dòng)方式。簡(jiǎn)便易行的方法有收腹快走、仰臥起坐、仰身觸足、仰身側觸膝、仰臥抬腿、腹部健美操等。
收腹快走
快速步行時(shí)，自然收小腹，注意橫隔不要上抬，雙肩不要上聳。
基本的腹肌運動(dòng)
●仰臥，雙手交叉放在腦后。
●雙腿伸直，抬起45度。保持這個(gè)姿勢，可逐步延長(cháng)時(shí)間，約3-5分鐘，感到腹肌顫抖時(shí)放下。
●開(kāi)始10次即可，逐漸增至20次。
仰臥起坐新做
●仰臥，雙手交叉放在腦后。
●用腹肌力量將上半身抬起，堅持大約3-5分鐘，然后復原。
●如感覺(jué)動(dòng)作困難，可只抬起頭部。
●開(kāi)始10次即可，逐漸增至20次。
●忌速度過(guò)快，盡量使用腹肌，不要靠猛起時(shí)的慣性將身體帶起。
仰身觸足針對上腹訓練，如下：
●平躺；
●腿部上抬，盡量與地面垂直；
●手臂向頭部后伸；
●盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖；
●不要停頓，重復15次（1組）。
仰身側觸膝針對側腹訓練，如下：
●平躺；
●手交叉于頭部下方；
●抬腿與地面垂直，彎膝；
●用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝；
●不要停頓，每側各15次。
仰臥抬腿針對下腹訓練，如下：
●平躺；
●手交叉于頭部下方；
●抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面；
●不要停頓，完成15次。