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預防肥胖科普教育活動(dòng)
第16期：運動(dòng)減肥ABC（1）
北京大學(xué)第三醫院運動(dòng)醫學(xué)研究所 常翠青
2007年6月27日
運動(dòng)減肥的基本知識
運動(dòng)分為幾類(lèi)？
有氧運動(dòng)，能夠提高心肺功能、增強耐力素質(zhì)，消耗體內多余脂肪，保持體重。
力量運動(dòng)，能夠增加肌肉重量和強度，容易形成易瘦體質(zhì)。
屈曲和伸展運動(dòng)，可以增加肌肉柔韌性，預防肌肉和關(guān)節損傷。
如何判斷運動(dòng)的強度？
計算最大心率
最大心率=220-年齡
運動(dòng)強度的判斷方法
低強度運動(dòng) 心率相當于其最大心率的40%～60%，自我感覺(jué)較輕疲勞。
中等強度運動(dòng) 心率相當于其最大心率的60%～70%，自我感覺(jué)有點(diǎn)累或稍累。
高強度運動(dòng) 心率相當于其最大心率的71%～85%，自我感覺(jué)較累。
極高強度運動(dòng) 心率大于其最大心率的85%，自我感覺(jué)很累。
醫學(xué)上，中、低強度的運動(dòng)屬于有氧運動(dòng)，而高強度、極高強度的運動(dòng)是屬于耗氧量過(guò)大的運動(dòng)。運動(dòng)減肥時(shí)，中、低強度的有氧運動(dòng)是最常用的運動(dòng)方式。
運動(dòng)減肥有哪些益處？
單純控制飲食能短時(shí)間內減輕體重，但肌肉會(huì )隨脂肪一同丟失，新陳代謝率隨之降低，營(yíng)養不良，對健康有害。而運動(dòng)能夠提高肌體新陳代謝，消耗多余脂肪，強壯肌肉，改善體形，鞏固節食及藥物減肥的效果，預防并改善肥胖并發(fā)癥，消除肥胖者的心理壓力，增進(jìn)人與人的交流，使人精神飽滿(mǎn)，心情愉悅，提高生活質(zhì)量。
運動(dòng)能消耗多少能量？
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運動(dòng)項目 |
活動(dòng)30分鐘的能量消耗（千卡） |
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散步、做操、慢速跳舞、騎車(chē)（速度8.5千米/小時(shí)）、下樓梯等 |
100 |
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步行上下班或上學(xué)、兵乓球、慢速游泳、騎車(chē)（速度10千米/小時(shí)）等。 |
120 |
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羽毛球、排球、太極拳、嬉戲（走、跑）爬樓梯等 |
150 |
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快步（速度90～110米/分鐘） |
175 |
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慢跑、擦地板、快速跳舞、騎車(chē)（速度15千米/小時(shí)）、爬小山、滑冰等 |
180-200 |
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跑步、跳繩、仰臥起坐、游泳、騎車(chē)（速度19～22千米/小時(shí)）或山地騎車(chē) |
200-250 |